立夏節(jié)氣養(yǎng)生指南

《立夏》：四時天氣促相催，一夜薰風(fēng)帶暑來

《山中立夏即事》：一樽開首夏，獨對落花飛。

《初夏即事》：晴日暖風(fēng)生麥氣，綠陰幽草勝花時。

立夏，夏季首個節(jié)氣（5月5日-7日），《月令七十二候集解》載：“立，建始也；夏，假也，物至此時皆假大也�！贝藭r氣溫驟升，雷雨頻發(fā)，萬物繁茂生長。《歷書》云：“斗指東南，維為立夏，萬物至此皆長大，故名立夏也。” 立夏時節(jié)正當(dāng)暮春與初夏的過渡時期。萬物經(jīng)過春季的萌生階段，進(jìn)入下一個快速生長的階段。古有“孟夏之日，天地始交，萬物并秀”之說，此時人體陽氣外浮，養(yǎng)生當(dāng)順應(yīng)“夏長”之勢，以“養(yǎng)心護(hù)陽、清熱祛濕”為綱，防暑熱傷身，為盛夏蓄力。

一、立夏節(jié)氣特點

暑熱漸盛，心火易亢：立夏后陽氣升騰至極，氣溫驟升�！端貑枴吩疲�“夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實�！贝藭r人體陽氣外浮，心火偏旺，易出現(xiàn)心煩失眠、口舌生瘡、小便短赤等癥。同時，高溫更易耗氣傷津，導(dǎo)致倦怠乏力，故需“靜心養(yǎng)神”，因而忌烈日暴曬，午時避暑尤為關(guān)鍵。

濕熱交蒸，脾運(yùn)受困：“暑多挾濕”，立夏雷雨頻發(fā)，濕氣與暑熱交織，困阻中焦。脾喜燥惡濕，濕熱蘊(yùn)結(jié)易致脘腹脹滿、食欲減退、頭重如裹等癥，甚則濕疹、腳氣復(fù)發(fā)。濕性黏滯，與熱相合如油入面，需“輕清化濕”，因而飲食忌肥甘厚膩，輔以運(yùn)動發(fā)汗排濁。

腠理開泄，衛(wèi)外不固：“陽加于陰謂之汗”，暑熱迫津外泄，汗孔大開�！鹅`樞》言：“暑則皮膚緩而腠理開�！贝藭r易感風(fēng)邪、濕邪，常見感冒夾濕、暑濕腹瀉。若過度貪涼吹空調(diào)、汗出當(dāng)風(fēng)，則更易引發(fā)“陰暑”（暑天受寒）。因此，養(yǎng)生當(dāng)“護(hù)陽固表”，運(yùn)動宜微汗，沐浴后及時擦干避免風(fēng)寒直中。

二、立夏養(yǎng)生原則：養(yǎng)心陽、忌貪涼、祛暑濕、忌熬夜、護(hù)津液、忌暴汗。

一養(yǎng)心陽，靜神守志：立夏屬火通于心，心陽易亢則神躁不安。宜午間小憩養(yǎng)心神。晨起靜坐調(diào)息（鼻吸口呼，意念守心）。飲食可食蓮子、百合清心除煩，避免烈日下劇烈運(yùn)動。心為“君主之官”，養(yǎng)心即護(hù)生命之火，需如《內(nèi)經(jīng)》所言“使志無怒”，保持恬淡虛無。

二忌貪涼，易傷脾陽：冰飲、空調(diào)過低易致“外熱內(nèi)寒”，寒邪直中脾胃，引發(fā)腹痛腹瀉。冷食則傷脾陽，濕濁內(nèi)生，加重頭身困重。尤其夜間忌直吹風(fēng)扇，建議空調(diào)溫度≥26℃，飲食上可佐姜片、紫蘇葉溫中散寒，護(hù)住中焦陽氣。

三祛暑濕，輕清為要：暑濕膠著，易滯氣機(jī)�？砂慈嚓幜耆�穴（小腿內(nèi)側(cè)）健脾利濕。飲食多用苦瓜、冬瓜、蓮子等清熱利濕的食物，忌油膩厚味，防濕熱郁結(jié)生痤瘡、口臭。

四忌熬夜，耗傷陰液：子時（23點-1點）為膽經(jīng)當(dāng)令，熬夜易耗傷心血，導(dǎo)致心悸健忘、面色晦暗。夏季晝長夜短，建議22點前入睡，睡前可泡腳引火歸元。忌深夜刷手機(jī)、思慮過度，避免“心火不下濟(jì)腎水”，引發(fā)虛火上炎。

五護(hù)津液，酸甘化陰：暑熱逼津外泄，易致氣陰兩虛。可食用番茄、檸檬等酸味果蔬生津止渴。運(yùn)動后飲淡鹽水補(bǔ)電解質(zhì)，忌大汗淋漓，可練“六字訣”之“呵”字（發(fā)“呵”音緩緩呼氣）降心火。

六忌暴汗，衛(wèi)陽不固：劇烈運(yùn)動致大汗，易“氣隨津脫”，出現(xiàn)乏力眩暈。建議選擇清晨或傍晚散步、八段錦，以背微汗為度，避免烈日暴曬。汗出時忌冷水沖頭，可用毛巾熱敷大椎穴（頸后隆起處）固護(hù)衛(wèi)陽，防止外邪乘虛而入。

三、立夏節(jié)氣的養(yǎng)生方法

1. 起居調(diào)攝：夜臥早起，避暑藏陽

起居：順應(yīng)晝長夜短的自然規(guī)律，可適當(dāng)晚睡早起，晚睡也不應(yīng)超過11點，但需保證午休，避免過度勞累。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有云：“夏三月，此謂蕃秀…… 夜臥早起，無厭于日�！� 立夏過后，氣候逐漸炎熱，人們應(yīng)順應(yīng)這一變化，調(diào)整作息時間。相較于春季，晚上睡覺時間可適當(dāng)推遲，以順應(yīng)自然界陰氣的不足；早上則要早點起床，迎接初升的朝陽，順應(yīng)陽氣的充盈，讓身體充滿活力。而在正午炎熱時分，氣溫上升，汗出增多，血管擴(kuò)張，血液大量集中于體表，再加上午飯后消化道供血增加，大腦供血相對減少，人在午后常常會感到精神萎靡、困倦不已。因此，立夏后養(yǎng)成午睡的習(xí)慣十分重要。不過，午睡時間不宜過長，一般控制在半小時到1小時之間最佳。如果中午無法午休，不妨聽一聽舒緩的音樂，或者找個安靜的地方閉目養(yǎng)神，同樣能起到放松身心的效果。

著裝：避免著涼要保暖

立夏時節(jié)，氣溫逐漸升高，但早晚氣溫仍較低，要注意衣被的添加，不可過早去掉保暖措施，否則極易受涼感冒。清晨與夜晚時分，應(yīng)當(dāng)衣著外套，夜晚睡眠時應(yīng)蓋薄被，并關(guān)好門窗。日間氣溫升高，也不可貪圖過分涼快而猛吹空調(diào)或風(fēng)扇，否則極易招來熱感冒。對大多數(shù)人特別是關(guān)節(jié)病患者來說，夏季應(yīng)該避免貪涼，不用或適度使用空調(diào)和風(fēng)扇，最好常備一件長袖衣，隨外界環(huán)境隨時加減衣服。

衣物以宜散熱散濕透氣的織物為宜，早晚需備薄外套護(hù)住大椎、命門穴區(qū)域，女子尚需注意臍部、小腹部位的保暖不受冷，睡眠時關(guān)窗避虛邪賊風(fēng)。。

環(huán)境：早晚納清，午避暑邪

清晨與傍晚開窗對流，排出濕濁、引入清氣；正午關(guān)閉向陽窗，拉簾遮陽，減少熱浪侵入�？照{(diào)溫度≥26℃，避免直吹，可用風(fēng)扇輔助循環(huán)。體弱者可穿薄襪護(hù)三陰交（內(nèi)踝上3寸），肩搭絲巾防寒襲。遵循“自然涼優(yōu)先，空調(diào)為輔”，以護(hù)陽氣、防暑濕。

2.飲食養(yǎng)生：清補(bǔ)祛濕，增酸減苦

夏季人體消化功能相對減弱，情緒也容易變得浮躁。此時，飲食上應(yīng)多選擇清淡易消化的食物，可多攝入果蔬類、谷薯類以及富含維生素、纖維素的粗雜糧，像山藥、小麥、玉米等都是不錯的選擇。粥食也是立夏時節(jié)的養(yǎng)生佳品。早晚喝一些大米粥或薏米粥，對于體質(zhì)較弱的人來說，還可以在粥里加入紅棗或生姜。這樣的粥既能生津止渴，又能滋養(yǎng)胃陽、補(bǔ)益氣血，進(jìn)而起到清心火、調(diào)理脾胃的作用。《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“春夏養(yǎng)陽”。立夏時分，大家也可以吃一些溫?zé)嵘�發(fā)之品，比如韭菜、香椿等時令蔬菜。另外，也可以借鑒“夏吃姜”的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法，喝點“姜絲陳皮山楂飲”以健脾溫陽、化濕和胃。

孫思邈在《千金要方》中提出：“夏七十二日，省苦增辛，以養(yǎng)肺氣�！敝嗅t(yī)五行學(xué)認(rèn)為，夏時心火當(dāng)令，苦味食物會助心氣而抑肺氣，因此不建議夏季多吃，以免心火過旺損傷肺氣。此外，立夏時節(jié)切忌過早過量食用生冷，以防損傷陽氣，盡量溫食，顧護(hù)脾陽，有利于脾之運(yùn)化。

推薦食材

宜吃：苦瓜、蓮子（清心）；綠豆、冬瓜（祛暑）；鴨肉、藕（養(yǎng)陰）；蠶豆、山藥（健脾）等；

忌口：辛辣燥熱（如燒烤、羊肉）、冰鎮(zhèn)冷飲（傷脾陽）。

推薦食譜 & 立夏茶飲

養(yǎng)心蓮子粥

食材：蓮子15克，山藥15克，小米30克，粳米30克。

做法：上述材料洗凈，加適量清水，一同煲粥即可。

功效：健脾養(yǎng)心，益氣安神。思慮過度伴有失眠者更適用。如經(jīng)常感到難入睡、睡眠淺、多夢、輾轉(zhuǎn)反側(cè)、心神不寧、胃口差、大便稀、舌淡白有齒印者，一周可用2-3次。

注意：增生、肌瘤、囊腫的女性使用時需去掉山藥

綠豆粳米粥：

食材：綠豆25g，粳米100g，冰糖適量。

做法：綠豆、粳米淘洗干凈，放入砂鍋內(nèi)，加水適量，用大火燒沸，再改用小火煮粥，直至豆熟米爛。最后將冰糖加水化開，兌入粥內(nèi)，攪拌均勻即成。

功效：清熱、消暑、解毒。適用于夏季心煩失眠、口渴便干等不適的調(diào)養(yǎng)。

注意：虛寒忌食，服藥慎用，胃病避涼，腎病控量。

冬瓜薏米老鴨湯

食材：帶皮冬瓜300克、薏米30克、老鴨半只、生姜5片、茯苓15克

做法：老鴨焯水去血沫，薏米干炒至微黃，冬瓜切塊留皮（皮利水更強(qiáng)）。鴨肉、薏米、生姜入砂鍋，加冷水煮沸后轉(zhuǎn)小火燉1小時。放入冬瓜再燉30分鐘，加鹽調(diào)味即可。

功效：清暑濕、滋陰補(bǔ)虛、健脾和胃。適宜濕熱水腫、脾虛燥熱者。
注意：忌腹瀉、風(fēng)寒及孕婦。

姜絲陳皮山楂飲

材料：生姜10g、陳皮5g、干山楂8g、紅糖15g（或蜂蜜）、清水適量。

做法：陳皮用溫水浸泡10分鐘，刮去內(nèi)囊白膜（減苦味）；山楂片清水沖洗；生姜絲、陳皮、山楂入鍋，加冷水大火煮沸，轉(zhuǎn)小火煮15分鐘；關(guān)火前5分鐘加入紅糖，攪拌融化，濾渣飲湯。。

功效：溫中消食，理氣祛濕，適合脾胃虛寒、飲食積滯、痰濕困重者或梅雨季祛濕調(diào)理者。

注意：陰虛火旺、胃酸過多、胃潰瘍急性期忌用；孕婦及糖尿病患者慎飲。

蓮心甘草茶

材料：蓮子心2g，生甘草3g，白糖適量。

做法：將蓮子心與生甘草以開水沖泡，加白糖適量調(diào)味，代茶飲用，隨喝隨添水，至味淡為止。

功效：清心安神、瀉火解毒。適用于夏季氣候炎熱、情緒緊張、焦慮不安、頭昏頭痛、失眠多夢等不適者。

注意：虛寒忌飲，孕婦慎服，胃病避用，低血壓忌。

3.運(yùn)動養(yǎng)生：溫和升陽，避暑有度

在立夏時節(jié)鍛煉身體非常符合“春夏養(yǎng)陽”的養(yǎng)生原則。而立夏運(yùn)動需“動中寓靜”，以輕緩柔和的節(jié)奏助陽氣升發(fā)，同時謹(jǐn)守“暑熱不耗正，汗出不留邪”的原則，契合《內(nèi)經(jīng)》“春夏養(yǎng)陽”之訓(xùn)。

運(yùn)動時間：以清晨（5:00-7:00）為優(yōu)，傍晚（17:00-19:00）次之，以避正午烈日。此時陽氣初升或漸斂，運(yùn)動可助氣血通達(dá)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》有言：“日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨，無見霧露”。夜晚鍛煉身體可能會加重體內(nèi)陽氣的消耗。但如果只在晚間有時間鍛煉，建議運(yùn)動強(qiáng)度一定不能太大，并避免大汗淋漓，否則不但損傷陽氣，而且鍛煉后大量補(bǔ)充水分對于臟腑功能是一種負(fù)擔(dān)，起夜對睡眠也有影響。

推薦運(yùn)動：應(yīng)選擇散步、慢跑、八段錦、打太極拳等慢節(jié)奏的有氧運(yùn)動，并在運(yùn)動后適當(dāng)飲溫水，補(bǔ)充體液。

注意：活動強(qiáng)度以不感到疲憊為宜，以“背微汗”為度，既升陽氣又防津液過耗，時間一般不宜超過1小時，以減少心臟負(fù)荷。此外，運(yùn)動汗出時毛孔開泄，忌冷水沖頭、直吹空調(diào)。可用熱毛巾擦干，

4.情志調(diào)養(yǎng)：靜心戒躁，神志安寧

立夏以后，天氣轉(zhuǎn)熱，傳統(tǒng)中醫(yī)認(rèn)為“暑易傷氣”，“暑易入心”。因此人們要重視精神的調(diào)養(yǎng)。當(dāng)夏日氣溫升高后，人們極易煩躁不安，好發(fā)脾氣，易出現(xiàn)心悸汗出、煩躁不安、情緒波動、睡眠欠安等心火偏亢、心神受擾的癥狀。高血壓、心律失常以及心肌梗死等疾病，往往容易在這時節(jié)因情緒波動或睡眠不足而誘發(fā)。

因此在立夏之季要做好自我調(diào)節(jié)，保持平和的心態(tài)，養(yǎng)心宜安神怡情，寬心境而戒怒戒躁，清心除煩；可常到戶外走走，遠(yuǎn)觀清秀山水，近聞花香鳥語，使心曠神怡；或是通過閱讀、書畫、弈棋等，以調(diào)節(jié)緊張情緒，保持心情舒暢，心志安閑，陽氣歸于本位。遇煩悶時可練習(xí)八段錦中的“搖頭擺尾去心火”、六字訣中的“呵”字訣以泄心火、寧心安神。

5. 防病保健：固表防暑，冬病夏治

環(huán)境避暑：

注意避暑降溫，避免長時間戶外活動，室內(nèi)可適當(dāng)使用風(fēng)扇或空調(diào)，但避免直吹。過敏體質(zhì)者外出戴防花粉口罩，減少接觸花粉。

穴位按摩：

1.勞宮穴：位于手掌心，握拳時中指尖點處。按揉3-5分鐘，可清心瀉火，緩解因心火旺導(dǎo)致的煩躁不安、心悸失眠。

2.涌泉穴：位于足底，卷足時前1/3凹陷處。按揉5分鐘左右，能滋陰降火、清熱安神，改善睡眠質(zhì)量。

3.曲池穴：位于肘橫紋外側(cè)凹陷處。按揉3-5分鐘，能清熱解暑、調(diào)和氣血，預(yù)防中暑、頭痛等問題。

4.神門穴：位于腕橫紋小指側(cè)凹陷處。按揉3-5分鐘。具有寧心安神，緩解心悸失眠

5.內(nèi)關(guān)穴：位于腕橫紋上2寸，兩筋間。按揉3-5分鐘。具有滋養(yǎng)心氣，舒緩焦慮煩躁之效

6.足三里：位于小腿外側(cè)，髕骨下緣四橫指再向外旁開一橫指處。按揉3-5分鐘。具有健脾和胃，補(bǔ)氣升陽的功效，可增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)消化吸收，適合夏季養(yǎng)生。

泡腳按摩：

每晚泡腳配合按摩涌泉穴，有助于祛除暑濕，預(yù)防熱傷風(fēng)，讓人精神振奮、增進(jìn)食欲、促進(jìn)睡眠。每晚可用用溫?zé)崴�泡腳20分鐘，搓熱雙手，摩擦腳底的涌泉穴，雙腳各點按約200次左右，至微微汗出為度